Deine Trainingspläne beinhalten teilweise Hügelläufe bzw. Intervalltraining am Berg. Nun habe ich irgendwo mal gehört das hierbei eine Steigung nicht zu steil sein sollte. Wie stark darf den ein Anstieg ausfallen und wie sieht das generell beim Laufen damit aus (auch bei Dauerläufen)? Kannst Du mir einen Tipp geben?
eine These, die pauschal sagen will, wie steil eine Steigung sein sollte bzw. max. sein ´darf´, wäre unsinnig - auch hier gilt: Es kommt darauf an. Was will man erreichen?
Je steiler ein Anstieg ist, desto Kraft betonter wird die Beanspruchung und desto mehr wird logischer Weise die Kraft trainiert. Je steiler desto geringer aber auch die mögliche Frequenzschnelligkeit (Beine) und je geringer die Wirkung auf ´Schnelligkeit´. Mein Tipp:
HG mit dem Ziel ´Schnelligkeitstraining`: ca. 3-5% Steigung, 200-400m Länge - hohes Tempo - viel ´Säure` HG mit dem Ziel Kraft: ca. 10-20% (ggf. mehr) Steigung, 50-100m Länge - Tempo etwas geringer - viel ´Säure´ HG mit dem Ziel Kraft-Ausdauer intensiv: ca. 5-10% (ggf. mehr) Steigung, 800-1000m Länge - Tempo etwas geringer - viel ´Säure´ Kraft-Ausdauer extensiv: Alle möglichen nennenswerten Steigungsgrade und unterschiedliche Längen, eingebaut in die Dauerläufe. Ein max. Laktat-Steady-State sollte hierbei nicht (nennenswert) überschritten werden - also kaum ´Säure´
Sehr steile Anstiege, häufig gelaufen, belasten sehr die Achillissehne. Da wäre dann Vorsicht geboten.
Ich hoffe, ich konnte Dir helfen.
PS. Bist Du zufällig Musiker, oder kommst Du aus Nord-Deutschland?
Danke für deine Hilfe. Bei uns in der Gegend gibt es quasi keine Berge aber ich bin öfters beruflich in Gegenden mit Bergen. Dies nutze ich dann eben für HG-Läufe. Ich mache schon mal Volksläufe mit, trainiere aber nicht völlig nach Plan sondern nehme einen Trainingsplan nur als grobe Anleitung.
Ich komme aus Norddeutschland, ja. Wie kommst Du übrigens darauf bzw. auf Musiker?
Ich komme aus Norddeutschland, ja. Wie kommst Du übrigens darauf bzw. auf Musiker?
Grüße.
Wegen Deinem Benutzernamen... Er steht für den Taktmesser für Musiker und (davon abgeleitet) für eine Zug der im Bereich von Hamburg fährt. Und da dachte ich...
Hallo.. was kann man denn machen wenn man in einer Gegend wohnt wo es keine Anstiege gibt, außer einer Autobahnbrücke? Bringt so eine Brücke was? Ist ein Intervalltraining am Berg so wichtig?
also, Anstiege sind für ein Lauftraining natürlich nicht notwendig, wenn man aber die Möglichkeit hat, solche in sein Training einzubeziehen, dann erhöht dies die Effektivität schon erheblich. Eine Autobahnbrücke ist natürlich nicht soooo toll geeignet, weil doch ein Bisschen kurz, aber dennoch brauchbar. Eine Variante wäre, nicht ganz so fix dort hinauf zu laufen, aber dann sehr oft (z.B. 20-30x, je nach Leistungsfähigkeit). Ist dann ein Bisschen wie Treppen rauf und runter.
Übrigens: Wenn ich mal wenig Zeit habe, dann mache ich schon mal ne Trainingseinheit zuhause... dann laufe ich 100x die Kellertreppe rauf und runter. Bringt auch gut was an Kraft-Ausdauer. Jeder Nichtsportler würde mich zwar für völlig behämmert halten, aber sind wir das nicht alle irgendwo?
Danke für die Antwort. Das mit den Treppen könnte ich auch machen aber das ist doch zeimlich öde oder nicht?
Die Autobahnbrücke werde ich zumindest einbeziehen. Und Du meinst 20-30 mal? Das ist aber schon hart.
1. Das mit den Treppen könnte ich auch machen aber das ist doch zeimlich öde oder nicht?
2.Die Autobahnbrücke werde ich zumindest einbeziehen. Und Du meinst 20-30 mal? Das ist aber schon hart. Grüße Meike
Öde? Ja irgendwie schon, klar. Aber es geht auch recht fix vorbei. Mit ein Bisschen warm upen bin ich in ca. 25min fertig. Kommt natürlich auch immer darauf an, wie tief bei einem der Keller ist. 20-30x war so ein schneller pauschaler Vorschlag. Kommt natürlich auch darauf an was Du so ´drauf hast . Aber es sollte ja auch nicht so schnell sein - also nicht wie eine Irre da raufsprinten. Am Ende dürfen die Beine aber was schwer sein.
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