Wie ich bemerkt habe, funktionierten die Donwnload-Links zum <Ausdauertrainer> nicht mehr. Ich habe sie neu hochgeladen und jetzt klappt wieder alles einwandfrei.
Der e-Book-Shop, über den die Kaufabwicklung für den <Ausdauertrainer> ablief, hat dicht gemacht (leider ohne vorherigen Hinweis). Bis ich was neues gefunden habe, muss die Abwicklung über mich ablaufen (per e-Mail).
Wie ich feststellen musste, ist der eBook-Shop, über welchen mein <Ausdauertainer> zu erwerben ist, zurzeit nicht zu erreichen. Ich hoffe, dass da momentan nur an der Webside gearbeitet wird und sich das Problem die nächsten Tage wieder gibt.
Auch dieses Jahr habe ich sehr viele Fotos beim Bedburger Citylauf gemacht. Im Laufe des heutigen Tages und morgen werde ich sie zum Download anbieten. Es sind an die 800 MB, weshalb das Hochladen viel Zeit benötigt, deshalb die Verzögerung.
So ziemlich jeder dürfte sich dort wiederfinden (hoffe ich).
ich habe einige Hundert Fotos beim Horremer Abendlauf gemacht, die Ihr Euch ziehen könnt. Trotz Stativ sind etlich verschwommen geworden. Keine Ahnung warum, ist sonst nie passiert.
Entgegen der lange Zeit häufig propagierten These der optimalen Fettverbrennungszone (welche es nicht gibt - solch eine oder ähnliche Bezeichnungen existieren in der Trainingslehre des Ausdauersports gar nicht) ist ein Fettstoffwechseltraining bzw. ein Training mit geringen Belastungsintensitäten (Grundlagentraining) kein Fettabbautraining! Es werden hierbei unter Anderem (wie beschrieben) entsprechende Stoffwechselprozesse trainiert (die indirekt eine Verringerung des Körperfettes unterstützen können). Bzw. ein Grundlagentraining ist generell wichtiger Bestandteil eines effektiven Ausdauertrainings - unabhängig der Zielsetzung - welches selbst bei Spitzensportlern den größten Umfang des Trainings ausmacht. Hierbei wird zwar Körperfett verbrannt, was nahezu ständig (egal was man macht) bei jedem Menschen im Körper vor sich geht und damit logischerweise auch Fett abgebaut - aber der Körper ist auch ständig dabei es wieder aufzubauen, da Körperfett für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist. Ein echter Abbau von Körperfett, im Sinne, dass weniger aufgebaut als verbrannt wird, funktioniert nur über eine negative Energiebilanz und hat nichts mit irgendeiner speziellen "Fettverbrennungszone" zu tun. Im Gegenteil - ein ständiges Trainieren in solchen Bereichen führt langfristig nicht zum Erfolg, da es viel zu einseitig ist und unterfordernd wirkt.
Das beste Fettabbautraining ist ein Leistungssteigerungstraining, weil nur damit der Energieverbrauch deutlich erhöht werden kann. Für eine längerfristige Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit bedarf es aber verschiedener Fähigkeiten, welche auf völlig unterschiedliche Art und Wiese (an-)trainiert werden müssen.
Dafür bedarf es der Ansteuerung verschiedener Belastungsintensitäten, unter der Einbeziehung verschiedener Trainingsmethoden. Ein Training in der optimalen Fettverbrennungszone - im Sinne von einem Fettstoffwechseltraining - ist nur EIN Bestandteil eines gezielten Ausdauertrainings bei er Gewichtsreduktion - aber nicht ausschließlicher.
Zum Vergleich: Bei Ausdauersportlern bzw. Ausdauertrainierenden haben die, welche am härtesten und umfangreichsten trainieren, im Durchschnitt den geringsten Körperfettanteil und die, welche ständig nur in der Žoptimalen FettverbrennungszoneŽ trainieren, den durchschnittlich höchsten Körperfettanteil.
Und: Trickreiche Versuche, besonders viel Fett zu verbrennen, sind Milchmädchenrechnungen; der Körper kann exakt immer nur Reserven in Höhe des Energiedefizits abbauen - nicht mehr.
"Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft", ein schöner Spruch von Läuferlegende Emil Zatopek. Und nun walkt der Mensch auch - oft auch mit Stöcken.
Diese inzwischen sehr populären Möglichkeiten der sportlichen (?) Fortbewegung ist schon eine Massenbewegung geworden. Und diese "Sportarten" - insbesondere das Nordic-Walken - polarisieren wie kaum eine andere. Da wird einerseits ein großer Hype um diese Art Fitness-Training gemacht, überall in Fitness- und Gesundheits-Zeitschriften und diesbezüglichen Internetseiten wird von den überaus positiven Auswirkungen des Gehens (mit oder ohne Stock) berichtet, wie anhand zahlreicher Studien belegt werden will. Andererseits gibt es sehr viele Gegner aus der Ausdauersport-Szene, die die Sache sehr belächeln, insbesondere aus dem Grund, weil die meisten (Nordic-)Walker falsche und sinnlose Techniken anwenden und viel zu langsam gehen - so dass hier praktisch kein Training im Sinne der Trainingslehre gegeben ist. Weiterhin wird die riesige Marketingkampagne (die faktisch vorhanden ist) kritisiert, die da hinter steckt und häufig mit äußerst fragwürdigen Thesen und Argumenten ihre Zielgruppe ködert und wo dann sehr viele trainingsmethodischen Laien anbeißen.
Unbestritten: (Nordic-)Walking ist für ungeübte Sporteinsteiger ideal, weil man sich beim flotten Gehen kaum überfordert und trotzdem effektiv trainieren kann (bzw. könnte, wenn man es richtig machen würde). Doch manch propagierter Vorteil des (Nordic-)Walkings entpuppt sich als Marketing-Gag der Sportartikel-Industrie. Thesen, die "optimale Fettverbrennung" und Gewichtsreduktion versprechen, von besonders schonendem Training (ohne große Anstrengung) reden, oder eine Effektivität suggerieren, welche mit den anderen klassischen Ausdauersportarten (wie Radfahren und Laufen) gleichzusetzen ist, klingen für den Laien sehr verlockend, entpuppen sich beim Fachmann aber schnell als Mogelpackungen, Halbwahrheiten - bis hin zum krassen trainingsmethodischen Unsinn, deren Ursache entweder völlige Inkompetenz oder glatte Lügen (unseriöse Verkaufsargumente) sind.
Wem eine Minimal-Fitness ausreicht, für den ist (Nordic-)Walken eine gute Methode und Alternative zu anderen Ausdauersportarten. Die Effektivität bezüglich eines guten Herz-Kreislauf-Trainings wird dabei aber oft völlig überschätzt. Längerfristige Leistungsverbesserungen sind nur bei entsprechender Beanspruchung möglich. Eine Beanspruchung, welche höher ist als die einer Alltagsbelastung (z.B. beim normalen Gehen).
Das, was die mit Abstand meisten (Nordic-)Walker aber machen, hat mit Sport überhaupt gar nichts zu tun.
Gehtempi, welche nicht höher sind als bei einem normalen Fußgänger (und unnatürlicher Armhaltung) und / oder einen sinnlosen Pseudostockeinsatz zeichnen die Szene flächendeckend aus, bedingt durch Fehlinformationen (Halbwahrheiten) bis hin zur bloßen Faulheit sich nenneswert zu fordern. Dabei kann man hierbei erheblich effektiver vorgehen, wenn man grundlegende Regeln der Trainingslehre einhält. Man mag sich anhand meiner Trainingspläne überzeugen – ich verspreche erhebliche Leistungssteigerungen und eine deutlich höhere Fitness.
Die Herzfrequenz (HF) wird von vielen Faktoren beeinflusst, so auch im entscheidenden Maße von genetischer Veranlagung. Ein typischer "Hochpulser" hat genetisch bedingt (!) überdurchschnittlich hohe HF-Werte, bei Belastung und oft auch in Bezug seiner max. HF. Er erreicht leicht (schon bei geringen Belastungen) HF-Werte von 170-180 S/min (und höher) - ohne sich dabei annähernd überfordert zu fühlen. Im Gegenteil, er kann hierbei die Belastung oft noch erheblich steigern (wobei dann die HF manchmal nur noch einen relativ geringen Anstiegswert aufweist). Häufig ist dies anzutreffen bei ektomorphen Körpertypen, mit Hang zur Hyperaktivität. Bei solch einem Typen sind auch entsprechend (deutlich) höhere HF-Vorgaben notwendig, um ein effektives Training zu ermöglichen.
Gerade die Typen von Hochpulser, die sich dadurch auszeichnen, dass sie bei geringen Belastungsintensitäten schon mit recht hohen HF-Werten "einsteigen" - aber deren max. HF gar nicht überdurchschnittlich hoch ist, werden - nach üblichen Standards ermittelt - ihr Sportlerleben lang HF-Vorgaben bekommen, die sie niemals einhalten können. Dies gilt gerade für die unteren Intensitätsbereiche.
Das Dumme ist, dass übliche leistungsdiagnostische Testverfahren praktisch nicht in der Lage sind, solche Hochpulser zu erkennen, da die Belastungsstufen viel zu kurz sind, so dass sich die HF gar nicht auf aussagefähige Werte einpendeln kann. Auch die max. HF als Ausgangsparameter zur Berechnung der Trainingsbereiche ist hier völlig nutzlos. Noch dümmer ist, dass viele Leistungsdiagnostiker - im blinden Vertrauen auf das "wissenschaftliche" Testverfahren - überhaupt nicht auf die Idee kommen, solch ein Problematik in Betracht zu ziehen, wenn der Trainierende die Vorgaben nicht annähernd einhalten kann. Übrigens gehören Frauen sehr häufig dieser Kategorie Hochpulser an.
So hat die Frau in der Regel einen HF-Leistungskurven-Verlauf als der Mann. Ihre Kurve verläuft flacher, dass heißt: In der Regel sie hat im geringem Intensitätsbereich deutlich höherer HF-Werte als ein Mann, mit zunehmender Belastungsintensität wird dieser Unterschied aber immer geringer, so dass sich die HF-Kurve dann immer mehr angleicht und so z.B. die max. HF sogar nahezu identisch sein kann. Dies ist dadurch begründet, dass sich bei einer Frau, bei steigender Belastung im niedrigen Intensitätsbereich, nur die HF erhöht, aber nicht das Herzschlagvolumen. Erst bei höherer Belastung erhöht sich letzteres. Bei einem Mann hingegen erhöht sich von Beginn an beides. Da beide Faktoren aber maßgeblich die Blut- und damit Sauerstoffversorgung beeinflussen, muss ein fehlender bzw. nur niedriger Anstieg des Herzschlagvolumens bei einer Frau durch eine entsprechend höhere HF ausgeglichen werden. Bei gleicher Intensität und bei gleicher max. HF kann so eine Frau bei einer extensiven Belastung bis zu 5-10% höhere HF aufweisen als ein Mann.
Bei solchen Menschen - welche sehr häufig anzutreffen sind - versagen die seit langem weit verbreiteten üblichen Prozent-Berechnungsformeln völlig. Und gerade die Frauen bekommen / bekamen in der Regel Herzfrequenzvorgaben, nach Formeln, die für Männer geeignet sind, aber nicht der genetischen Veranlagung einer Frau entsprechen.
Es gibt zahlreiche Methoden, die sich an unterschiedlichen Maßstäben orientieren und anhand derer versucht wird, Trainingsintensitäten abzuleiten. Die Genauigkeit dieser Vorgehensweisen variiert teilweise erheblich. Für eine genaue Trainingssteuerung können nur reale (individuelle) physiologische Grenzwerte als Maßstab dienen. Zwei der wichtigsten, aussagfähigsten und gebräuchlichsten Grenzwerte stellen die max. HF und die Anaerobe Schwelle (AS) dar. Wobei die AS als der aussagfähigere und genauere Parameter anzusehen ist. Die max. HF spielt aber gerade in den Leistungsklassen des Breitensports eine große Rolle, da sie ohne aufwändige, komplizierte und teure Testverfahren von jedem Sportler einfach selber ermittelt werden kann.
So sehr sich diese Methode auch bewährt hat, die Orientierung anhand der max. HF bringt aber einige Schwierigkeiten mit sich, welche zu ungenauen und fehlerhaften Trainingsvorgaben führen. So ist die Grundvoraussetzung für hohe Genauigkeit dieser Methode, dass die max. HF auch tatsächlich bekannt ist, also durch einen entsprechenden Test ermittelt wurde. Die Berechnung der max. HF anhand von Faustformeln (z.B. 220-Lebensalter) ist für eine gezielte Trainingssteuerung viel zu ungenau, da hier eine unakzeptable Toleranz von +/- 15 Schläge/min und mehr berücksichtigt werden muss (siehe <Faustformeln und Herzfrequenz>).
Unterscheiden muss man hier auch die absolute max. HF und die sportartspezifische max. HF. Die absolute max. HF ist grundsätzlich nur bei Belastungen erreichbar, bei der eine große Menge an Muskulatur beansprucht wird (z.B. Laufen). Die sportartspezifische max. HF kann allerdings deutlich niedriger ausfallen (z.B. beim Radfahren, durch den höheren Kraftanteil und die geringere Menge aktiv beanspruchter Muskelmasse).
Die typischen (in der Literatur allerdings oft sehr unterschiedlich angegebenen) Prozentwerte, welche zur Trainingssteuerung gewählt werden, orientieren sich in der Regel daran, dass die AS eines Menschen im Durchschnitt bei ca. 85-90% der sportartspezifischen max. HF liegt (wobei hierbei auch oft unerwähnt bleibt, ob dabei die absolute oder die sportartspezifische max. HF gemeint ist). Und genau hierin liegt die größte Schwäche dieser Methode. Bei Probanten mit geringer Ausdauerleistungsfähigkeit kann die AS deutlich niedriger liegen und diese werden dann zu hohe HF-Vorgaben bekommen, während die AS bei Sehrguttrainierten deutlich höher liegen kann und diese werden dann zu geringe HF-Vorgaben bekommen (Anm. d. Autors: Meine läuferische AS liegt z.B. bei 94% meiner laufsportspezifischen max. HF). Außerdem kann sich, im Gegensatz zur max. HF, welche prinzipiell einen relativ fixen Wert darstellt, die AS deutlich verändern, in Abhängigkeit vom Leistungsniveau. In solch einem Fall müssen auch die HF-Vorgaben entsprechend angepasst werden.
D.h.: HF-Vorgaben sind keine unabhängig von der Leistungsentwicklung abhängigen fixe Werte. Solange sich (altersbedingt) die max. HF nicht verändert, wird der Sportler aber - unabhängig von seiner Leistungsentwicklung bzw. Veränderung der AS - immer dieselben HF-Vorgaben bekommen. Dies ist aber trainingsmethodisch völlig unkorrekt.
Die Anaerobe Schwelle (AS) stellt (neben der Laktattoleranz) den wichtigsten Parameter dar, welcher die Höhe der Dauerleistungsgrenze einschränkt (hierbei beziehe ich mich auf die höchste Belastung, welche über einen Zeitraum von 5-90min gehalten werden kann). Inwieweit über welchen Zeitraum dabei ein Laktat-Steady-State (LASS - Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatelimination ) gehalten werden kann oder ob es dauerhaft zu einem Anstieg der Laktatkonzentration kommt, hängt vom Leistungsniveau des Sportlers ab. Bedingt durch eine hohe Laktateliminationsrate und eine hohe Laktattoleranz, kann ein gut trainierter und physisch und psychisch sehr belastbarer Ausdauersportler über recht langen Zeitraum verstärkt anaerobe Stoffwechselvorgänge einbeziehen, so dass er sich bis zu 45min (und länger) knapp oberhalb der AS belasten kann – also ein dauerhaftes LASS nicht möglich ist. Erst bei einer Belastungsdauer von 60-90min wird bei diesem die durchschnittliche Intensität, HF und physikalische Leistung recht exakt mit einem max. LASS übereinstimmen, da über solch einen Zeitraum Belastungen oberhalb der AS nicht möglich sind. Bei weniger gut trainierten Ausdauersportlern muss man sich diesbezüglich auf deutlich niedrigere Zeiträume beziehen.
Dies heißt dann aber auch umgekehrt: Anhand der (einer) DLG lassen sich genaue Rückschlüsse über den Bereich der AS ziehen (wie es übrigens kaum eine aufwändige Leistungsdiagnostik vermag) - und eine Veränderung der AS lässt sich damit feststellen. Dies macht die DLG zu einem erheblich genaueren Parameter als die max. HF.
Diese Formel zur Berechnung der max. HF wird immer noch (zu häufig) als bewährt und brauchbar "verkauft", obwohl hinreichend bekannt ist, wie grob diese Berechnung ist. Die Frage ist, wer bestimmt, inwieweit sich solch einfache Faustformeln wirklich bewähren (können). Die Frage ist, inwieweit die Maßstäbe, welche die Befürworter solcher Formeln an ein Ergebnis setzen, mit der Zielsetzung des Sportlers wirklich übereinstimmen. Diese Formel wird mit einer Toleranz mit +/- 15 S/min angegeben. In einem bekannten Laufsportmagazin ( Runners World ) wurde berichtet, dass nach Untersuchungen (an tausenden Probanden) der Universität Tübingen bei Läufern mit gleichem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht - und teilweise sogar nahezu gleicher Leistungsfähigkeit, Abweichungen der HF max. von bis zu 50 S/min möglich sind. Weiterhin gab es bei 50% der Probanden eine Abweichung der tatsächlichen HF max. von der Faustformel-HF max. von 10-30 S/min. Solche vergleichbaren Ergebnisse gab es auch bei anderen Untersuchungen und sind absolut repräsentativ.
Für ambitionierte Ausdauersportler sind Faustformeln definitiv unbrauchbar und die Fehlertoleranz unakzeptabel hoch.
Bei Fitness-Sportlern ist die Anwendung solcher Formeln auch fragwürdig, wenn man bedenkt, dass die sehr große Wahrscheinlichkeit einer deutlich fehlerhaften Vorgabe besteht. Solche Formeln haben dann eher den Charakter einer Alibi-Funktion (man muss ja irgendwie eine "wissenschaftliche" Vorgehensweise belegen können). In der "Ausdauersportszene" haben solche Faustformeln zu gut wie keinen Stellenwert mehr. Das Lebensalter sagt praktisch nichts über die max. HF aus, diese nimmt zwar mit zunehmenden Alter ab - aber gerade bei über Jahre hinweg trainierenden Ausdauersportlern kann diese über viel Jahre unverändert sein, so dass selbst im höheren Alter bei solchen Sportlern noch sehr hohe max. HF-Werte vorliegen können (meine max. HF ist z. B. seit ~ 15 Jahren unverändert).
Weitere Faustformeln zur einfachen Berechnung von Trainings-HF
Pulsmessung, Pulsmessung, Pulsmessung... überall liest und hört man da von, wie wichtig es doch sei, immer im "richtigen Pulsbereich" zu trainieren. Ansonsten wäre ein Training nicht effektiv oder nicht möglich dieses gezielt zu steuern - oder sogar die Gefahr einer Überforderung zu groß. Hinzu kommt noch der Mythos der " optimalen Fettverbrennungszone" , welche man über den " optimalen Fettverbrennungspuls" kontrollieren kann - gerade wichtig bei einer Gewichtsreduktion. Hierbei ist in vielen Bereichen des Sports eine Art Pulsfetischismus entstanden, der erfahrene Ausdauersportler zum kopfschüttelnden Grinsen veranlasst. Nun ist der Parameter Herzfrequenz (HF) durchaus ein sehr wertvoller und brauchbarer Anhaltspunkt zur Trainingssteuerung - allerdings wird hierbei vieles unter den Teppich gekehrt und bleibt unerwähnt, oft aus Unwissenheit, aber auch einfach aus verkaufsstrategischen Gründen (es gibt nun mal einen sehr großen und gewinnträchtigen Markt für solche Geräte).
Die HF reagiert hochsensibel auf alle möglichen Einflussfaktoren und ist deshalb nur von sehr begrenztem Nutzen, wenn es um die Beurteilung der tatsächlichen Belastungsintensität geht. Um diese, die Belastungsintensität, geht es nämlich bei einem Ausdauertraining.
Es wird immer so schön von einem Herz-Kreislauf-Training (bzw. einer HK-Belastung) gesprochen - aber es geht hierbei grundsätzlich um die Ansteuerung bestimmter Belastungsintensitäten. Belastungsintensität und HK-Belastung (und HF) sind aber zwei völlig verschiedene paar Schuhe. Bei gleicher Intensität kann letztere erheblich variieren (so kann z.B. die HF im Bereich der Anaeroben Schwelle je nach Rahmenbedingungen - innerhalb einer Trainingseinheit - 10, 20, 30 Schläge anders ausfallen bzw. variieren, was viele gar nicht wissen).
Sich immer schön brav und dogmatisch an vorgegebene HF-Werte zu halten heißt also noch lange nicht, dass man das Ziel der Trainingseinheit erreicht und damit wirklich effektiv trainiert.
Und die HF sagt auch nur sehr begrenzt etwas über die Stoffwechselvorgänge im Körper aus (Stichwort "Fettverbrennungspuls" o. ä. - ein Begriff, welcher in der Trainingslehre gar nicht existiert). Der wirklich große Vorteil der HF-Messgeräte ist, dass sie praktisch eine ständige Messung und Kontrolle ermöglichen und für jeden erschwinglich sind. Ansonsten gehört der Parameter HF eher zu den ungenaueren Anhaltspunkten, dessen richtige Interpretation sehr viel Erfahrung bedarf. Es macht durchaus Sinn, solche Geräte zu nutzen - und man sollte solche Messwerte nicht blind ignorieren - aber diese auch nicht als Dogma nehmen. Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen.
Solche Parameter sind aber keine fixen, sondern sehr variable, also veränderbare Größen, welche nur unter gleichen Bedingungen auch gleich ausfallen. Da die Rahmenbedingungen bei Ausdauerbelastungen aber immer wieder deutlich variieren (Klima, Streckenprofil, Bodenverhältnisse, Ernährungsverhalten und vieles mehr), werden sich auch immer wieder einzelne Parameterwerte bzw. das Verhältnis dieser Werte - bei gleicher Belastungsintensität und Stoffwechsellage -(teilweise erheblich) ändern.
Dadurch ist kein Parameterwerte allein in der Lage, die tatsächliche Belastungsintensität oder die stoffwechsellage immer korrekt zu messen bzw. wiederzugeben. Dadurch ist es auch ist nicht möglich, verschiedenen Intensitätsbereichen klare Parameterwerte zuzuordnen - diesbezügliche Vorgaben können immer nur grobe Näherungen sein - und zwar wirklich nur grobe.
Diese Tatsache wird nahezu ständig chronisch verschwiegen bzw. seltenst wirklich verdeutlicht! Wenn also von irgendwem in Wort oder Schrift "genaue Vorgaben" suggeriert und verkauft werden sollen, wohlmöglich noch dogmatisch auf einen Parameter bezogen, dann sollte man sehr vorsichtig sein - denn es ist nicht möglich.
Die Aussagefähigkeit eines Parameters hängt im entscheidenden Maße davon ab, ob er richtig interpretiert wird. Dies ist nur möglich unter der Berücksichtigung und korrekten Beurteilung der Rahmenbedingungen. Anhand nur eines Parameters und ohne die Berücksichtigung zahlreicher individueller Gegebenheiten ist eine korrekte Interpretation der Sachlage nicht möglich! Einen bestimmten Parameterwert immer konstant einzuhalten heißt nicht, dass die Belastungsintensität auch immer gleich ist und die Trainingsvorgabe eingehalten bzw. die erwünschte Trainingseffektivität (der Trainingseinheit) erreicht wird.
Aus diesem Grund ist bei einer systematischen und professionellen Trainingssteuerung eine Orientierung anhand mehrerer Parameter unverzichtbar und bei einer dogmatischen und blinden Fixierung auf nur einen Parameterwert (so z.B. auf die Herzfrequenz) leidet die Effektivität eines Trainings ganz erheblich. Hierbei bedarf es aber viel Erfahrung, um Beurteilen zu können, unter welchen Rahmenbedingungen welcher Parameter der aussagefähigste ist. Deshalb kann Erfahrung und Körpergefühl auch niemals durch Messapparaturen erstetzt werden.
Ohne Aufgaben und Anforderungen verkümmern die Funktionen des menschlichen Organismus - umgekehrt passen sie sich an gesteigerte äußere Belastungen an, wenn diese bestimmte Bedingungen erfüllen. Dabei ist eine gewisse Intensität und ein gewisser Mindestumfang Voraussetzung, um solche Anpassungsvorgänge auslösen zu können. Dies vermögen grundsätzlich nur solche Reize, die das innere Gleichgewicht des Organismus stören bzw. beeinflussen. Daher können die Reize bei einem geringen Trainingszustand gering sein, müssen aber beim zunehmenden Trainingszustand stärker werden, um weitere leistungssteigernde Anpassungen auszulösen. Dadurch kommt man im Fitness-/ Gesundheitssport mit einem Training von geringer Intensität und geringem Umfang aus, während im Leistungs-/Hochleistungssport das Training manchmal unfassbare Dimensionen erreicht.
Wird der Organismus zu wenig gefordert, tritt kein Trainingseffekt auf. Wird er zu sehr belastet, wird die Leistungsfähigkeit auch stagnieren - oder gar rückläufig werden, was entsprechende Auswirkungen auf die Zielsetzungen hat. Eine diesbezüglich gezielte Vorgehensweise funktioniert deshalb nur unter der Berücksichtigung gewisser biologischer/ physiologischer Gesetze, aus denen wiederum die trainingsmethodischen Gesetze resultieren – welche nicht missachtet und umgangen werden können..
Der Mensch ist ein Individuum - und keine genormte Maschine, deren Funktionen sich einfach berechnen lassen. Eine Vorgehensweise, welche für den Einen optimal ist, kann für einen Anderen völlig falsch sein. Deshalb kann auch nur eine den individuellen Rahmenbedingungen angepasste Vorgehensweise ein wirkliches Optimum darstellen. Der Erfolg eines Trainings (egal bei welcher Zielsetzung) hängt davon ab, wie systematisch hierbei vorgegangen wird. Belastung und Erholung müssen im bestimmten Verhältnis zueinander stehen und im richtigen Maß miteinander wechselwirken. Weiterhin müssen Dauer und Intensität von Trainingsbelastungen variieren - da nur so unterschiedliche Fähigkeiten, welche für eine längerfristige Leistungsverbesserung notwendig sind, antrainiert werden können! (Diesbezügliche Philosophien, welche Trainingsvorgaben auf eine sogenannte "optimale", möglichst eng begrenzte und völlig einseitige Trainingsintensität zu beschränken versuchen, sind trainingsmethodisch und biologisch/physilogisch absolut unsinnig.)
Wer sich höhere Ziele setzt, dem sollte klar sein, dass dies Zeit und Geduld kostet und eine langfristige Leistungsentwicklung muss gezielt gesteuert werden!
Wer glaubt, dass dies nicht notwendig ist und dies ignoriert, sollte sich dann nicht über Fehlschläge, Leistungseinbrüche und Verletzungen wundern. Es gibt viele Sportler, insbesondere im ambitionierten Breitensportbereich, welche dies nicht wahrhaben wollen - obwohl diese häufig auch möglichst professionell trainieren möchten und dies auch angeblich tun. Man muss verstehen, dass ein Gesamtplan notwendig ist, welcher aus vielen kleinen Bausteinen besteht, die richtig und in einer bestimmten Reihenfolge zusammengesetzt werden müssen. Viele ambitionierte Sportler sind aber nicht in der Lage, dies zu verstehen und verschenken so viel Zeit und einen Teil ihrer ihrer Fähigkeiten.
Während ambitioniertere Ausdauersportler, die ohne System trainieren, sehr häufig dazu neigen sich dauernd viel zu hart zu belasten und sich immer wieder überfordern, ist im Fitness-Sport meist das Gegenteil der Fall. Gerade dort ist immer wieder zu beobachten, dass ein Training viel zu einseitig und unterfordernd gestaltet wird und schon nach recht kurzer Zeit einer stagnierende Leistungsentwicklung führt, welches gar nicht im Sinne des Trainierenden ist. Trainer und Mediziner, welche in diesen Leistungsklassen "schonend" vorgehen wollen, verlieren häufig die elementarsten trainingsmethodischen Gesetzmäßigkeiten aus den Augen, wenn es darum geht, wirklich effektive Trainingsvorgaben für diese Leistungsklasse zu erstellen.
nach längerer Zeit mal wieder was Aktuelles von mir.
Das eBook <Ausdauertraining>, was sich jetzt <Ausdauertrainer> schimpft, gibt es in einer neuen Version (9.2.0). Die Anzahl der Trainingspläne ist auf ca. 130 angestiegen (vorher ca. 80) und der Literaturteil ist gewachsen von 240 auf 250 Seiten).
Die Demo-Version wurde von mir angepasst und auch auf den neusten Stand gebracht.
Auch für das Trainingstagebuch gibt es ein Update (auf Version 6.2.1). Da die vorherige Version vollgepackt war mit verschiedenen Formaten, kam es gelegendlich zu einer Fehlermeldung (Excel kann nur eine begrenzte Menge an Formaten verarbeiten). Aus diesem Grund habe ich ein paar Kleinigkeiten entfernt, welche eigentlich entbehrlich sind in einem Trainingstagebuch (diese sind jetzt im <Ausdauertrainer> eingebunden).
Alle diese Excel-Tools sollten jetzt auch voll kompatibel sein zu Excel 2007. Ein bestimmtes Makro, welches bei dieser Version nicht funktionierte und zu einer Fehlermeldung führte, habe ich entfernt bzw. geändert.
Da ich bei der Berechnung von Herzfrequenzvorgaben meine Arbeitsweise etwas (bis deutlich - bei Frauen) geändert habe, wäre der bis dato von mir angebotene <Multi-Calculator> veraltet. Da ich, zumindest in naher Zukunft, kein Interesse habe, dieses einer miner ersten Excel-Tools entsprechend anzupassen, habe ich es aus dem Programm geworfen und biete es demgemäß nicht mehr an.
Zitat von Spätzünder[Vielen lieben Dank für den letzten "persönlichen" Trainingsplan, eigentlich sollte ich jetzt nur 45 Minuten laufen und habe aber am Samstag, ausgerechnet am Valentinstag den 12 km Parcour auf der Wiedenfelder Höhe in Angriff genommen und bin ohne Gehpause 1 Std. und 40 Minuten gelaufen. Ok, zugegeben, es quält mich jetzt ein klitzekleiner Muskelkater auf der Hinterseite der Oberschenkel, aber ich konnte irgendwie nicht aufhören, es lief gerade so gut. Ist das jetzt sehr schlimm, daß ich meinen Trainingsplan so weit überschritten habe? Bin weiblich, Jahrgang 1956 und habe erst im Oktober 2008 mit Lauftraining angefangen
Hallo Spätzünder,
jetzt bringst Du mich ein Bisschen ins Grübeln. Der erste Teil Deines Beitrags suggeriert mir etwas, dass wir eventuell kennen, er letzte wiederum, dass wir uns nicht persönlich kennen.
Sehr schlimm? Nun, verhaftet werden wirst Du jetzt nicht . Das Problem beim Laufen ist aber leider, dass es orthopädisch gewisse Beanspruchungen darstellt, wodurch ein zu früher Anstieg der Trainingsbelastung entsprechende Folgen haben kann. Als Laufeinsteiger schon nach so kurzer Zeit 100min zu laufen ist schon heftig - es sei denn, Du warst schon zuvor sehr aktiv in einer anderen Ausdauersportart tätig. Ich würde Dir ernsthaft von so was abraten.
Nach welchem Trainingsplan trainierst Du denn zur Zeit und auf welches Ziel?
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01.02.2010 14:26
