Erlebnis Ultra-Berg-Lauf (50km im Westerwald)

Da aus diversen Gründen wettkampfmäßig gelaufene Strecken bis zur Marathon-Distanz für mich wohl nicht mehr in Frage kommen, war ich auf der Suche nach neuen bzw. anderen Herausforderungen. Denn eins ist für mich wichtig: Ich brauche ein klares Ziel, für welches ich trainiere. Nur just for fun zu laufen reicht mir nicht und ich würde zu faul werden (eine Macke derer, die viele Jahre leistungsorientiert trainiert haben, ich weiß). Außerdem habe immer noch Spaß daran, gezielt meinen Körper auf Saisonhöhepunkte vorzubereiten. Da ich bis (einschließlich) zum Marathon schon alles abgegrast habe, blieb dann zwangsläufig der Ultra-Bereich übrig. Aber weil ich praktisch ´nur´ noch 3x/Woche trainieren kann, habe ich das Thema 100km schnell verworfen (wobei dies ja wohl auch möglich wäre, aber für mich – zumindest vorerst – nicht in Frage kommt). Nun gibt es ja noch andere, kleinere Ultras und auf der Suche im Internet bin ich auf die Seite des TV Rengsdorf gestoßen, die neben einem Volkswandertag auch Läufer zur Veranstaltung einladen. Die längste Strecke: 50km.

Nun sind 50km nicht viel mehr als ein Marathon und eine Distanz, welche für erfahrene (Marathon-)Läufer ´bequem´ zu schaffen sein sollte, wenn diese einfach nur ihr übliches Marathon-Tempo entsprechend ein Stück reduzieren. Allerdings liegt der Veranstaltungsort (des gleichnamigen Vereins) im Westerwald, dessen Mittelgebirgs-Charakter ein äußerst anspruchsvolles Streckenprofil aufweist – sprich: zahlreiche steile und längere Anstiege Marke ´Wadenbeißer´ und ´Oberschenkelbrenner´. Und erschwert wird das Ganze dadurch, dass es fast ausschließlich über Naturwege geht.
Es handelt sich hierbei also nicht um einen gewissen ´Pseudo-Ultra-Lauf` und die ´50km´ sind kein wirklicher Orientierungsmaßstab, sondern man muss hierbei die Dauer als Maßstab nehmen, die locker bei ´möglicher Marathon-Zeit plus ~ 2 Stunden´ liegen kann. Diese Vermutung (vorab) hat sich am Ende voll bestätigt.

Eine weitere (sympathische) Besonderheit kommt dazu: Es handelt sich hierbei nicht um einen Volkslauf (im üblichen Sinne), sondern im Prinzip um einen Fun-Lauf. Das heißt: Man bezahlt zwar sein (übrigens sehr günstiges) Startgeld, es gibt eine (theoretisch) fixe Startzeit und ausreichende Verpflegungsstellen unterwegs – aber keine Startnummern, keinen Startschuss und keine offizielle Zieleinlauf- bzw. Zeit-Wertung. Urkunden werden mit der Zeit ausgestellt, welche man selbst angibt bzw. selber gestoppt hat.

Schnell habe ich mich für dieses Unternehmen entschieden. Nun ging es um eine 18wöchige gezielte Trainingsplanung. Auch hier musste ich völlig neue Wege gehen, da es eine deutlich andere Vorgehensweise erforderlich machte, als ein Marathon-Training. Im Prinzip hieß dies: Erheblich mehr und früher lange Läufe, längere Läufe (bis ~ 4h), im Durchschnitt deutlich geringere Intensität (weniger Intervall-Training u. ä. Trainingsmethoden, mit deutlich geringerem Umfang) – und viel an Anstiegen bzw. Bergen trainieren. Berge gibt es bei uns im Rhein-Erft-Kreis zwar nicht, aber glücklicherweise haben wir hier ein großes rekultiviertes Braunkohle-Tagebau-Gebiet, mit ca. 200 Höhenmetern Aufschüttung (Tagebau Hambach / Sophienhöhe, wo auch jedes Jahr ein kleiner Berglauf (Monte Sophia) über 28,5km stattfindet). Dort gibt es ein gutes Trainingsterrain, welches als Vorbereitung für ein recht kleines Mittelgebirge ausreicht.

Im Gegensatz zu sonst habe ich mir aber nicht zuvor ein detailliertes Trainingskonzept erstellt, da abzusehen war, dass ich (Job bedingt) recht flexibel sein musste und ich nicht voraussehen konnte, inwieweit die vermehrt langen Läufe verletzungsproblematisch sein könnten und wie sich diese auf meine Regeneration auswirken würden (hier betrat ich völliges Neuland). Ich habe mich nur an einem groben Konzept orientiert, bei dem es darum ging, systematisch die Trainingsbelastung zu erhöhen und in den letzten Wochen eine gewisse Sollvorgabe zu erreichen. Ich habe dann immer von Woche zu Woche entschieden, wie ich meine Trainingseinheiten gestalte, unter der Berücksichtigung, was ich bisher gemacht habe, wie mein Körper dies verkraftet hat und wie viel Zeit ich noch bis zur Sollvorgabe bzw. zum Tag ´X´ habe.
Gewisse Befürchtungen hatte ich vor den zahlreichen ganz langen Läufen, da ich bei einem Marathon-Training danach immer völlig kaputt war (in der Regel ca. 4 Läufe über 3-3,5h). Am Ende kam ich auf 6 Läufe über 3-3,5h, 3 Läufe ~4h und etliche Läufe über 2-2,5 h und dies im bergigem Terrain. Und ich hatte eine Ausdauer wie noch nie, selbst zu meinen besten Zeiten nicht. Sogar nach den sehr langen 4stündern war ich nicht so kaputt wie sonst bei den 3-3,5ern bei einem Marathon-Training. Einfach deshalb, weil ich viel mehr und früher solche Dinger gemacht habe – und die harten intensiven bis hochintensiven Trainingseinheiten seltener vorkamen und im Umfang dann noch deutlich reduziert waren. Und auch Läufe über 15-20km im Marathon-Tempo fehlten, welche schließlich auch sehr müde machen können. Dieser Intensitätsbereich kam zwar nicht weniger vor, war aber dann fast ausschließlich durch Anstiege gegeben, mit entsprechend deutlich reduziertem Tempo (~ 7:00-8:00min/km sind nun Mal eine wesentlich geringere Stoß-Belastung für die Muskeln als ~4:20min/km). Dies führte auch dazu, dass meine Befürchtungen bezüglich Verletzungsanfälligkeit unnötig waren. Obwohl die durchschnittliche Dauer pro Trainingseinheit erheblich angestiegen ist, ist solch ein Training für mich wesentlich unbelastender für meinen Bewegungsapparat, im Gegensatz zu einem harten Marathon- bzw. Halbmarathon-Training, bei denen ich in den letzten Jahren immer wieder mit größeren Verletzungen zu tun hatte. Auch dies, eine völlig neue Erfahrung für mich. Hier muss ich viele Vorurteile gegenüber einem Ultralauf-Training entschärfen. Ich denke, die problematischste Kombination sind lange Läufe (welche sehr ermüdend sein können, wenn man sie nur eine relativ kurze Phase lang, 1x/Woche absolviert) und harte, schnelle Läufe – wie halt üblicherweise bei einem Marathon-Training der ´höheren´ Leistungsklassen des leistungsorientierten Breitensports üblich.

In der letzten Phase des Trainings fühlte ich, ich würde optimal vorbereitet an den Start gehen können und mehr als Respekt vor der Strecke musste ich nicht haben. Wobei ich mir 2 Szenarien vorstellte: Entweder wäre ich am Ende völlig im Eimer oder ich würde sagen „So hart war es gar nicht“. Der Herausforderung dieses Ultras lag für mich ganz klar in der Dauer und dem Profil, nicht in einer möglichen Endzeit, dennoch hatte ich mit einer Zeit von unter 5h geliebäugelt – aber unter Vorbehalt, schließlich hatte ich ja keine Ahnung, was mich dort wirklich erwarten würde.

Der Tag ´X´. Der Start war um 8 Uhr, unmenschlich für mich (als Langschläfer), aber in Anbetracht dessen, dass hier auch Läufer ~7h unterwegs sein dürften, angebracht. Mein ´Taxi´ Diane (Crazy Runner), die auch zu den ´Verrückten´ gehörte, die dort an den Start gingen, kreuzte um 6:15 Uhr auf; eine gute Stunde Anfahrt war angesagt. Das Wetter war sehr bescheiden, Dauerregen ohne Ende. Je näher wir Rengsdorf kamen, desto naiver wurde die Hoffnung, dass es noch aufhören würde. Völlig untypisch, da mich kennende Insider wissen, dass ich praktisch die Garantie dafür bin, dass es spätestens 1min vor dem Start eines Volkslaufes aufhört zu regnen und es so lange trocken bleibt, wie ich auf der Strecke unterwegs bin (damit ich diese ungeschriebene Naturgesetz nicht entkräftet sehe, behaupte ich jetzt, dass es nur daran gelegen hat, dass es ja kein wirklicher Volkslauf war ;).
Zumindest war kein schauerartiger Platzregen zu erwarten, sondern nicht allzu starker Nieselregen. Und da ja praktisch nur ein gewisses Trainingstempo angesagt war, konnte man sich bekleidungsmäßig doch recht gut schützen, ohne dass es zu warm war – zumal es ja auch nur ca. 8 °C kalt war.
Viel los war am Start nicht, ca. 50 weibliche und männliche Wesen wuselten dort rum. Sehr ruhig und familiär das Ganze. Welch ein (durchaus angenehmer) Kontrast zu dem oft hektischen Getümmel so mancher großen Volkslaufveranstaltung. War so, als wäre hier um 8 Uhr nur ein Lauftreff angesagt. Letzteres wurde noch dadurch betont, dass 5min vor dem Start der kleine Kreis von Läufern letzte Instruktionen von einem der Organisatoren bekam und es dann - ohne Startschuss und ohne übliche Reihe nervös zappelnder Meute vor einer Startlinie - locker losging. War schon irgendwie komisch, auch die fehlende Startnummer bäuchlings. Aber angenehm – und wieder eine neue Erfahrung: Praktisch keine nennenswerte Aufregung vor dem Start (im Gegensatz zu sonst), kein Druck, alles sehr easy.

Gemütlich trottete der kleine Pulk los, wenn auch ein paar Cracks recht flink losliefen; es gab doch welche, die auch eine klare Zielzeit vor Augen hatten. Mein Fahrplan: Auf ebenen Wegen locker ~ 5:45min/km angehen und am Berg nie in den roten Bereich gehen, was dann zwangsläufig auch viel Gehen bedeuten würde, insbesondere dann, wenn man laufend nicht schneller sein kann als gehend. Ansonsten verheizt man vorzeitig viele Körner sinnlos, was sich im letzten Drittel gnadenlos rächen würde. Gehen gehört beim Ultralauf durchaus dazu, ansonsten sind so manche Herausforderungen gar nicht zu schaffen, wenn man nicht gerade der Läufer-Elite angehört (und selbst diese müssen teilweise gehen). Dies wurde mir bestätigt, als von Anfang an fast alle Teilnehmer (unter denen auch immer viele erfahrene Ultraläufer sind) schon bei den ersten steileren Anstiegen gingen und die Laufenden die absolute Minderheit darstellten.

Dianchen und ich liefen die ersten 4km zusammen und wir beäugten die schöne Gegend. Da sie aber deutlich länger unterwegs sein würde als ich, sagte ich ihr, dass sie sich nun nicht mehr an mir bzw. meinem Tempo orientieren sollte – noch hatte ich die 5h-Grenze vor Augen. Ein letztes „Viel Glück“ und unsere Wege trennten sich langsam.
Auf den ersten Kilometern hatte ich leider schon ein Problem: Ohne Einlaufen – was ja auch theoretisch gar nicht notwendig ist – ging es direkt auf die Strecke. Von Anfang an war das Profil aber schon sehr wellig. Nicht so gut für meine Beine, die sich nicht extrem locker und top fit anfühlten. Insbesondere kurze, steile Bergab-Passagen stauchten meine Muskeln unschön, so dass ich auf den ersten Kilometern schon etwas ´schwammige´ Beine hatte, die bei steileren Anstiegen schon schwer wurden. Obwohl ich sehr gut bergab laufen kann, aber das war wohl zu steil. Übel, sehr übel.
Bei km 5 war die erste Verpflegungs- und Kontrollstelle. Dort musste man auch dass erste Mal sein Teilnehmerkärtchen abstempeln lassen, zur Kontrolle. Gerade Diane verlassen und schon würde ich sie wieder sehen. Aber erst Fehlanzeige. Die Pappnase rennt natürlich an der Stelle vorbei und nur ein Rufen meinerseits verhindert, dass ihr ein Stempel fehlt. „Ich dachte, die Leute pinkeln hier nur.“, ihr Kommentar.
Es gab sehr unterschiedliche Wege, Asphalt, breite Wirtschaftswege, bis hin zu Treppen und schmalen und abenteuerlichen Trampelpfaden durch dichtes Gehölz.
Die Strecke ist auf den nächsten Kilometern aber oft in einem so schlechten Zustand (Schlamm, Morast, glitschige Steine), dass ich schon etwas säuerlich wurde. Ständig rauf und runter und dann noch dieser Boden, da kann man gar keinen Rhythmus finden. Selbst auf ebenen Boden muss man immer wieder gehen oder in einen Trablauf verfallen, weil es sonst zu gefährlich ist. Im günstigsten Fall würde man nur quer im Matsch liegen, aber ´außen vorbei´ bedeutet entweder nah an einem Abgrund oder tief hängende Äste, die im Weg sind. Dadurch konnte man auch gar nicht die schöne Gegend betrachten, man musste permanent hellwach und konzentriert laufen. Aber die Strecke sollte nicht nur so verlaufen. Auch, wenn man immer aufpassen musste, so gab es auch sehr viele unproblematischere Abschnitte. Mein 5h-Ziel ist aber schnell vom Tisch; erste Zwischenzeiten machen klar: Unmöglich, nicht bei den Bodenverhältnissen. War mir aber völlig egal – der Weg war das Ziel.

Nach ca. 15km fühlten sich meine Beine so an, wie sie sich hätten eigentlich erst nach frühestens 30km hätten anfühlen dürfen – deutlich schwer. Dies war eigentlich kein gutes Omen und hätte normalerweise schon ein Indiz für ein vorzeitiges Aus sein können. Da dies aber nur an steilen Anstiegen spürbar war und es bergab und auf den (sehr wenigen) flachen Passagen normal lief, hatte ich die Hoffnung, dass dieser Zustand nicht schlimmer würde, sondern gleich blieb. Da ich gut trainiert war, meine Beine nicht ´sauer´ wurden und ich unabhängig davon an diesen Steilstücken sowieso nur gehen würde, war dies physisch kein so großes Handicap, wodurch ich die Wahrscheinlichkeit nicht ins Ziel zu kommen für recht gering hielt. Zumindest habe ich mich nicht verrückt gemacht. Glücklicherweise sollte sich das bestätigen. So unangenehm es auch war, so viel Zeit hatte mich dies nicht gekostet. Natürlich wäre es schöner gewesen, die Anstiege der ersten 30km lockerer angehen zu können.

Viele steile Anstiege mussten gehend genommen werden und durch den ständigen Regen wurde es auf solchen Passagen, wo der schützende Wald fehlte, teilweise unangenehm kühl. Ich fröstelte immer wieder und der Körper benötigte spürbar mehr Energie. Obwohl ich diese fleißig nachgeschoben habe, war mir bis Km 27 permanent ein Hungerast dicht auf den Fersen. Es reichet gerade so, um ein schwächendes Absinken des Blutzuckerspiegels zu verhindern, war aber zu wenig, um diesen oben zu halten. Die Sorge zu häufig zu frieren kam hinzu. Aber die Temperaturen stiegen langsam an und andere Anstiege sorgten immer wieder für eine Erwärmung.

Die Strecke war hervorragend gekennzeichnet und es gab nur wenige Stellen, wo eine gewisse Verunsicherung da war, wo es wohl weiter gehen soll. Immer wieder kam natürlich der Gedanke: „Junge, pass auf, nur nicht falsch abbiegen und verlaufen.“ Bei fast jeder Abzweigung war ein Richtungspfeil vorhanden bzw. weiße Pfeile auf dem Boden und Quer-Linien dort, wo man nicht lang laufen sollte. Dennoch, irgendwo passierte es fast. Ich überholte gerade 2 Läufer, als diese mir kurz darauf von hinten zuriefen: „Rechts geht es lang.“…….ich wäre geradeaus weitergelaufen. Glück gehabt. Andere waren aber auch schon mal verunsichert. Ich lief anfangs an 2 Läufern vorbei, die standen, weil einer sich die Schuhe band. Ein Stück weiter, auf einem einsamen unwirklichen Weg, lief vor mir ein einzelner Läufer. Der drehte sich zu mir um und fragte nach den Beiden. Sie wären eben noch kurz hinter ihm gewesen und nun seien sie weg. Er befürchtete auf dem falschen Weg zu sein. Ich konnte ihn beruhigen. Dann erzählte er mir vom letzten Jahr, wo er das erste Mal hier gelaufen sei und es für ihn nach km 40 sehr schwer wurde. Jetzt bloß nicht Bange machen lassen.

Das kleine Läuferfeld hatte sich nach ca. 10km deutlich auseinander gezogen und ich lief fast ausschließlich alleine. An den Verpflegungsstellen traf man immer welche, lief ggf. ein paar 100m zusammen, dann musste aber wieder jeder seinen eigenen Rhythmus finden. Zwischenzeitlich überholte ich wieder einen, als es (oh nein), wie ich dann sah, rechts eine steile Treppe, gefolgt von einem steilen Pfad, hoch ging. Gehen war wieder angesagt. Doch bevor ich vielleicht dem anderen Läufer im Weg wäre, der vielleicht hoch laufen wollte, fragte ich ihn diesbezüglich, um ihn ggf. vor zu lassen. Er lachte nur, er wollte also auch gehen. Am steilsten Stück hörte ich ihn wieder von hinten laut lachen: „Ob ich hoch laufe, fragt der mich.“ „Hätte ja sein können.“ erwiderte ich grinsend und musste feststellen, dass in Anbetracht dieses extrem steilen Stückes meine Frage doch überflüssig gewesen war. Selbst beim Gehen schossen die Laktatwerte in die Höhe.

Dann kam eines der Highlights dieser Strecke, bei ca. km 26. Am höchsten Berg gab es eine herrliche Aussicht auf das Rheintal (Hammerstein, Leutesdorf). Einfach nur geil. Nach ein paar steilen Serpentinen bergab war bei ca. km 27 auch wieder eine Verpflegungsstelle. Zuvor hatte ich mir noch meine dritte Tüte Power-Gel reingezogen und hier dann noch mal ein Stück Banane nachgeschoben. Noch gut was getrunken, zum ca. 5. Mal Pipi gemacht und weiter ging´s. Nicht zu lange stehen bleiben, sonst kommt man nicht mehr in die Gänge. Den drohenden Hungerast hatte ich dann endgültig abgehängt und es war auch spürbar milder geworden. Frohen Mutes erwartete ich das Schild ´30km`. Es ging bis dahin noch schon am Rheintal entlang. Dann folgte ein Abzweig, abseits vom normalen Weg. Es folgte ein 1km langer Trampelpfad im dichten Gehölz und sausteil. Ich war mir nicht sicher, ob ich auf dem richtigen Weg war, das Schild ´km 31´ bestätigte mir dann aber seine Richtigkeit.

Das schlimmste Stück lag hinter uns und bis km 42 war es spürbar leichter. Es ging auch viel bergab. Man konnte es teilweise mal so richtig ´laufen´ lassen und auch richtig flott laufen. Dann kam wieder so ein Bereich, wo es ständig kurz und steil hoch und runter ging. Bergan waren die Beine richtig ´Schrott´ und es war wieder viel Gehen angesagt, bin aber dennoch auch immer wieder Stücke gelaufen. Gelaufen, bis kurz vor dem ´sauer´ werden, um dann sofort wieder zu gehen. Und sobald es flacher wurde lief es immer noch richtig gut. Ich hatte von den Anstiegen abgesehen noch richtig Reserven, so dass ich bei flachen Stücken noch locker unter 5:00min/km laufen konnte. Irre, hätte ich nicht gedacht. So etwas habe ich noch nicht erlebt, dieser Kontrast mit einerseits ganz schlechten andererseits aber noch recht guten Beinen.

Vor der letzten Kontrollstelle (bei km 45) kamen noch mal 2-3 richtig derbe Steigungen, teilweise mit Kopfsteinpflaster. Selbst gehend bin ich dort teilweise im Zick-Zack rauf gegangen, um die Steigung zu entschärfen. Die Beine waren da so was von alle. Aber dennoch habe ich weiter Läufer (äh..Geher) überholt.

Nach dem ich irgendwo bei nach km 47 zwei weitere Läufer langsam überholt habe, kam merkwürdigerweise kein Richtungsschild mehr und ich hatte mich schon gewundert, dass bei 2 Abzweigungen keine Markierungen vorhanden waren. Als der Weg in einer Art Sackgasse endete, war es passiert: Verlaufen – und dies auf den letzten Kilometern. Dummerweise trotteten mir die beiden überholten Läufer brav hinterher (hallo Herdeninstinkt). Also zurück und da sah ich auf den Boden die eindeutig zu erkennenden Markierungen, die den richtigen Weg zeigten. Dumm gelaufen, im wahrsten Sinne des Wortes. Dadurch wurden aus den 50km schätzungsweise 51km.

Der Zieleinlauf unspektakulär: Durch Zielbanner laufen, Zeit stoppen (nach ~ 5:20 h:min netto), fertig. Keine Zuschauer, kein Sprecher. Ein Tisch mit Tee in Kanistern und Bechern. Selbstbedienung angesagt. Und wieder dieses `Alles-so-anders-Gefühl`.
Und ich fühlte mich noch recht gut, hätte – wenn es völlig flach weiter gegangen wäre – noch die 60 voll machen können. Nicht dieses völlig ausgelaugte, fertige und ausgepumte Gefühl nach einem hart gelaufenen Marathon. Anderseits lag dies wohl aber auch daran, dass man sich auf vielen Abschnitten zwangsläufig bremsen musste (aus oben beschriebenen Gründen), wo man eigentlich schneller gelaufen wäre. Das spart natürlich Kräfte. Unabhängig davon ist die Strecke wirklich sehr, sehr anspruchsvoll, es gibt so gut wie keine längeren flachen Passagen. Ausgiebiges Bergtrainings ist zwingend erforderlich.

Auf jeden Fall war es für mich eine sehr schöne Erfahrung und ich habe neue Ziele gefunden. Der Ultralauf – auch wenn es nicht die ganz extreme Art ist – hat was. Physisch und psychisch etwas völlig anderes. Es macht irre Spaß sehr lange ermündungsfrei laufen zu können. Ich habe mich schon richtig in lange Läufe verliebt. Und nicht mehr so häufig diese ekelhaft harten Einheiten, wie für kürzere Distanzen nötig.
Diese Veranstaltung kann ich jedem, der in diesem Bereich reinschnuppern will, nur wärmstens empfehlen. Sehr gut organisiert, super nette Veranstalter und Helfer und eine nette Truppe Laufverrückter, unter Bedingungen völlig ohne üblichen ´Wettkampfstress`.
Nicht zu vergessen diese wunderschöne Landschaft.

Für mich wird diese Veranstaltung zukünftig fester Bestandteil meiner Trainingsplanung sein.

Wer sich für meine trainingsmethodische Vorbereitung interessiert: http://43272.dynamicboard.de/t11f18-Laufen.html

Und der Link zur Seite des Veranstalters: http://www.tv-rengsdorf.de/